No solo las personas sordas experimentan riesgos de salud mental con mayor frecuencia que sus contrapartes oyentes, sino que también el acceso a servicios que puedan apoyar su salud mental y bienestar suele ser limitado. Servicios y recursos como modelos a seguir, asesoramiento e incluso apoyo familiar tienen un gran impacto en la salud mental. Junto a estos recursos invaluables, estos cinco sencillos consejos de autocuidado pueden marcar la diferencia en la salud mental y el bienestar.
Respira.
En tiempos de estrés, la respiración diafragmática—respiración profunda que contrae el diafragma y expande el abdomen—puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. Unos segundos de esta respiración consciente realizados en cualquier momento y lugar pueden tener un impacto en tu sistema nervioso. Inhala profundamente en tu abdomen y siente cómo se expande durante al menos 5 segundos. Luego, exhale y contraiga el abdomen durante un tiempo igual o más largo.
Mantente atento.
Si te encuentras preocupándote o sintiéndote abrumado por sentimientos fuertes como ansiedad, miedo o depresión, redirige tu cerebro. Muchas técnicas útiles de atención plena pueden ayudarte a reenfocarte en el aquí y ahora, en lugar de las preocupaciones del pasado o del futuro. Una técnica para probar: identifica una cosa que puedas imaginar en tu mente, una cosa que puedas escuchar o sentir en vibraciones, una cosa que puedas oler, una cosa que puedas sentir, y una cosa que puedas saborear. Al reenfocar tu energía y tus pensamientos, es posible que puedas encontrar un momento de calma.
Conecta.
La soledad puede tener impactos graves en la salud mental. Invierte tiempo en conectarte con otros a través de Zoom o FaceTime, en persona con las medidas adecuadas de distanciamiento social, o por teléfono. Varía los temas de conversación para evitar desencadenantes estresantes. Aunque conectarse con otros tiene beneficios, el tiempo para conectarse contigo mismo es igualmente importante. Dar un paseo matutino, meditar durante unos minutos y dedicar tiempo a un pasatiempo favorito son formas de conectarse consigo mismo y reducir la soledad y el estrés.
Visualiza.
Imaginarte respondiendo a posibles situaciones estresantes puede ser una experiencia que te empodera. Tómate unos minutos para imaginarte respondiendo, en lugar de reaccionar, a posibles escenarios. Mientras visualizas, concéntrate en tu respiración, mantén la calma y siéntete fuerte y empoderado. Durante esta visualización, date permiso para reaccionar con fuerza, para que si o cuando la situación ocurra, puedas concentrarte en responder en el momento.
Recuérdate a ti mismo.
Si estás luchando en un momento de estrés, recuerda una vez en la que te sentiste en paz. Revivir momentos en los que te sentiste tranquilo y recordar lo que estabas haciendo es una estrategia efectiva para cambiar tus pensamientos y sentimientos. Estos momentos de paz pueden brindarte la distancia mental que necesitas para sentirte tranquilo.
Cuidar la salud mental requiere práctica. Toma medidas para recordarte estos consejos de autocuidado y mantenimiento de la salud mental colocando notas adhesivas en lugares visibles, realizando verificaciones de responsabilidad con las personas cercanas a ti o buscando el apoyo de un profesional licenciado, como un consejero.
Si tropiezas, intenta de nuevo. Al igual que el ejercicio físico, estos consejos son ejercicios que apoyan la salud mental. Con el tiempo y la persistencia, pueden convertirse en hábitos en los que confiar en momentos de necesidad.
Las habilidades de afrontamiento pueden cambiar con el tiempo. Sin embargo, la base de estos consejos implica estar presente, ser consciente y redirigir la energía. Encuentra lo que funciona para ti y estate dispuesto a adaptarte a medida que las cosas cambien.
Recursos y apoyo adicional para la salud mental:
- Línea de Texto de Crisis: crisistextline.org/text-us
- Línea Nacional de Prevención del Suicidio: suicidepreventionlifeline (haga clic aquí)
- Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias: samhsa.gov/find-help/national-helpline (haga clic aquí)
Para obtener apoyo en garantizar el acceso equitativo y las adaptaciones para estudiantes y empleados sordos, comuníquese con nuestro Servicio de Asistencia: nationaldeafcenter.org/ayuda.